F&Q

On le consomme surtout sous forme de boîte de conserve au naturel mais le thon frais est aussi délicieux que ce soit cuit ou cru. En voie de disparition, le thon est un poisson gras dont il faut limiter la consommation.

Caractéristiques du thon

• Riche en protéines ;
• Source d'oméga-3 ;
• Source de fer et de phosphore ;
• Source de vitamine du groupe B ;
• Source de vitamine D.

Le thon appertisé est pauvre en calories (111 Cal/100 g). Il est riche en protéines, en sélénium (antioxydant), en vitamines A (rétinol) et D.

Les bienfaits du thon : pourquoi en manger ?

Le thon a la particularité d’être un poisson bénéfique pour votre santé.

Oméga-3 et impact sur la santé cardio-vasculaire

La teneur en lipides du thon varie selon l’espèce. En effet, le thon pâle ou blanc est faible en matières grasses, tandis que le thon rouge est considéré comme un poisson gras. Les matières grasses, en particulier les acides gras oméga-3 des poissons gras, leur confèrent des bénéfices incontestables pour la santé. La littérature scientifique abonde sur le sujet et l’impact de la consommation de poissons gras sur la diminution du risque de maladies cardiovasculaires fait maintenant l’unanimité auprès des chercheurs. Des études ont aussi démontré que les gens consommant plus de poisson présentaient moins de cas de dépression et moins de risque d’être atteints de la maladie d’Alzheimer. Finalement, d’autres études ont observé un lien entre la consommation de poissons gras et la diminution de l’incidence de l’arthrite. L’American Heart Association (AHA) recommande aux adultes en santé de consommer au moins deux repas de poisson par semaine, principalement les poissons gras tels le thon, afin de profiter de leurs effets santé. 

Le thon est une excellente source d’acide eicosapentaénoïque (AEP) et d’acide docosahexaénoïque (ADH), deux acides gras de la famille des oméga-3. Ces acides gras agissent comme précurseurs de messagers chimiques favorisant un bon fonctionnement des systèmes immunitaire, circulatoire et hormonal. Plusieurs études épidémiologiques et cliniques ont démontré que la consommation d’acides gras oméga-3 (provenant majoritairement de poissons gras) exerçait des effets favorables sur la santé cardiovasculaire et réduisait la mortalité par maladie cardiovasculaire. Ces acides gras sont connus pour agir sur plusieurs plans dans l’organisme, notamment en réduisant la tension artérielle, les triglycérides sanguins et la formation de caillots sanguins, diminuant ainsi les risques d’athérosclérose. 

La consommation régulière d’acides gras oméga-3 diminuerait aussi l’arythmie cardiaque et pourrait même inhiber la croissance des cellules cancéreuses, quoique cet effet anticancer vient d’être contredit par une récente étude de synthèse dans laquelle ont été répertoriés les résultats de 38 études de cohorte provenant de différents pays. Les auteurs de cette méta-analyse indiquent que les données actuelles ne permettent pas d’affirmer qu’il existe un lien entre la consommation d’acides gras oméga-3 et la diminution de l’incidence du cancer. De plus, des études ont aussi démontré que les acides gras oméga-3 joueraient un rôle dans la régulation de l’humeur et la prévention de la dépression. Finalement, ces acides gras exerceraient certains effets anti-inflammatoires, ce qui pourrait être utile dans le traitement de pathologies telles que l’asthme, l’arthrite rhumatoïde, les maladies inflammatoires de l’intestin et le psoriasis.

Excellente source de protéines animales

De façon générale, le poisson est une excellente source de protéines animales. Les protéines servent à la formation des enzymes digestives et des hormones de même qu’à former, réparer et maintenir les tissus, comme la peau, les muscles et les os. Par ailleurs, plusieurs études chez l’animal ont révélé que la consommation de protéines de poisson, en l’occurrence la protéine de morue, améliorerait la sensibilité à l'insuline et augmenterait l’absorption du glucose par l’organisme. Notons que des études chez l’humain sont en cours de réalisation et viendront confirmer ou infirmer ces résultats.

Une bonne source de phosphore et de magnésium

Le thon rouge et le thon blanc en conserve sont d’excellentes sources de phosphore. Le thon pâle en conserve est, quant à lui, une bonne source. Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Il est l’un des constituants des membranes cellulaires.

Le thon rouge est une bonne source de magnésium, tandis que le thon en conserve en est une source. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.

Côté oligo-éléments : du sélénium et du fer

Le thon est une excellente source de sélénium. Ce minéral travaille avec l’une des principales enzymes antioxydantes, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans l’organisme. Il contribue aussi à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active.

Le thon est une bonne source de fer. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine animale (dont les poissons) est très bien absorbé par l’organisme, comparativement au fer provenant des végétaux.

De très bonnes sources de vitamine A et de vitamine D

Le thon rouge est une excellente source de vitamine A. Le rétinol est une des formes actives de la vitamine A dans l’organisme. Celle-ci est une des vitamines les plus polyvalentes, jouant un rôle dans plusieurs fonctions de l’organisme. Entre autres, elle favorise la croissance des os et des dents, maintient la peau en santé et protège contre les infections. De plus, elle joue un rôle antioxydant et favorise une bonne vision, particulièrement dans l’obscurité.

Le thon rouge et le thon blanc en conserve sont d’excellentes sources de vitamine D, tandis que le thon pâle en conserve en est une bonne source. La vitamine D est étroitement impliquée dans la santé des os et des dents, en rendant disponible le calcium et le phosphore dans le sang, entre autres pour la croissance de la structure osseuse. La vitamine D joue aussi un rôle dans la maturation des cellules, dont celles du système immunitaire.

Un réservoir de vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6 et B12)

Le thon rouge est une bonne source de vitamine B1. Appelée aussi thiamine, la vitamine B1 fait partie d'un coenzyme nécessaire à la production d'énergie, principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l'influx nerveux et favorise une croissance normale.

Le thon rouge est une bonne source de vitamine B2. La vitamine B2 est aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

Le thon est une excellente source de vitamine B3. Appelée aussi niacine, la vitamine B3 participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d'énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de l'alcool que nous ingérons. Elle participe aussi au processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement normaux.

Le thon rouge est une excellente source d’acide pantothénique. Aussi appelée vitamine B5, l’acide pantothénique fait partie d’un coenzyme clé nous permettant d’utiliser de façon adéquate l’énergie présente dans les aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la synthèse des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux) et de l’hémoglobine.

Les thons rouge et pâle en conserve sont d’excellentes sources de vitamine B6. Le thon blanc en conserve en est, quant à lui, une bonne source. La vitamine B6, aussi appelée pyridoxine, fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse (fabrication) des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Cette vitamine joue enfin un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.

Le thon est une excellente source de vitamine B12. Cette vitamine travaille de concert avec l’acide folique (vitamine B9) pour la fabrication des globules rouges dans le sang. Elle veille aussi à l’entretien des cellules nerveuses et des cellules fabriquant le tissu osseux.

Le mot du nutritionniste

Le thon est considéré comme un poisson riche en acides gras oméga 3, recommandés par la santé cardio-vasculaire. C’est un réservoir de bienfaits nutritionnels dont il serait dommage de vous priver.

Bien choisir son thon

Le thon est un grand poisson. Certains thons rouges peuvent mesurer jusqu'à 4 mètres de long et peser jusqu'à 700 kg.

Carte d'identité du thon

• Type : poisson ;
• Famille : Scombridés ;
• Origine : Méditerranée, mer Noire, Pacifique, Atlantique et océan Indien ;
• Saison : avril à décembre ;
• Couleur : rouge ou blanc.

Les différentes variétés
On compte environ 12 espèces de thons à travers le monde qui se différencient par leur taille et leur lieu de pêche. Parmi ceux que l'on consomme le plus on trouve le thon rouge, le thon Albacore ou encore le thon blanc.

Achat du thon
Comme c'est le cas pour tous les poissons, la fraîcheur est primordiale. Le poisson frais devrait dégager une légère odeur d'algue et, surtout, ne jamais sentir l'ammoniaque. La chair des filets ou des darnes doit bien se tenir, être moelleuse et ne montrer aucun signe de dessèchement. Idéalement, on l'achètera le jour même de sa livraison chez le poissonnier.

Bien le conserver
Au réfrigérateur : comme c'est le cas pour tous les poissons, la chair du thon frais se détériore rapidement. On recommande de la consommer dans les 24 heures. Enlevez le jus, épongez et gardez dans un contenant hermétique dans la partie la plus froide du réfrigérateur.

Au congélateur : 3 à 6 mois.

En conserve : présenté dans l'huile, il gagne à vieillir quelques mois, voire un an, ce qui aura pour effet de donner plus de moelleux à sa chair.

Préparation du thon
Il existe de multiples façons de cuisiner le thon frais ou congelé.

Comment le cuisiner ? Comment l'assortir ?
À noter que le thon que l'on sert cru doit être très frais, au risque de provoquer des intoxications. Par contre, il faut éviter de cuire le thon trop longtemps, car sa chair risque de se dessécher. Elle est prête à servir dès qu'elle devient opaque.

• Cru, en ceviche avec du jus de lime ; dans les sushis et les sashimis ou en tartare ; servez avec du radis blanc râpé et une sauce à base de mirin, de tamari et de saké ; en carpaccio aussi ;
• Cuit au four avec des tomates et des olives vertes ;
• Faites mariner les filets ou les darnes dans du jus de pamplemousse, puis les cuire comme des steaks ;
• Ou les couper en cubes, les mariner et les griller sur des brochettes en alternance avec des oignons, des tomates cerise et des champignons ;
• Les griller très légèrement après les avoir assaisonnés d'herbes de Provence ;
• Les poêler et les servir avec une sauce à l'oseille et à la crème fraîche ;
• Les pocher et les servir sur des pâtes ou du riz ;
• Fumé, le thon est délicieux ;
• En conserve ;
• En salade à l'italienne avec des haricots cannellini ou autres haricots blancs, assaisonnée de fines tranches d'oignons, de persil et de vinaigre ou de jus de citron ; ou avec des tomates, des poireaux et des oeufs durs, nappés d'une sauce à la crème et au vinaigre ; ou avec du riz, des tomates, des olives, des échalotes et des oeufs durs, présentés sur une feuille de laitue ;
• Dans une ratatouille avec des aubergines, des poivrons et des tomates, le tout assaisonné de basilic ;
• Dans les quiches ou les terrines ;
• Lié avec une mayonnaise et servi en sandwich ;
• Dans les soupes de poisson.

Contre-indications et allergies au thon

La consommation de poisson peut occasionner une allergie et son sel une contre-indication.

Attention au sodium

Presque tous les thons en conserve contiennent du sel ajouté, ce qui ajoute facilement de 200 mg à 300 mg de sodium (par 100 g de poisson) à notre alimentation quotidienne (de 9% à 13% de l’apport maximal recommandé quotidiennement). Certains thons en conserve se démarquent et ne contiennent aucun sel ajouté; ces produits contiennent au plus 80 mg de sodium (par 100 g de poisson).

Allergie au poisson

Les poissons font partie des 9 allergènes alimentaires les plus courants. Les gens allergiques aux poissons réagissent anormalement à leurs protéines. Selon l’Agence canadienne d’inspection des aliments, il est possible qu’une personne souffrant d’allergie à un poisson ou à un fruit de mer donné soit également allergique à d’autres espèces appartenant au même groupe. Par exemple, une personne allergique au thon pourrait également être allergique au brochet puisque tous deux sont des poissons. Par contre, une personne allergique à un type de poisson ou de fruit de mer (crustacé ou poisson ou mollusque) ne sera pas nécessairement allergique aux autres types. Il est fortement recommandé aux gens allergiques à ces aliments de consulter un allergologue avant d’en introduire de nouveaux dans leur alimentation.

Mode des sushis

Depuis quelques années, la mode des sushis a explosé. Le thon est un poisson régulièrement utilisé dans la fabrication de ce mets japonais. Toutefois, il ne faut pas oublier que les poissons crus, fumés ou marinés peuvent contenir des bactéries, des virus et même des parasites que seule la cuisson peut détruire. Il est donc recommandé aux personnes plus sensibles aux toxi-infections, par exemple les femmes enceintes, les jeunes enfants et les personnes dont le système immunitaire est affaibli, d’éviter de consommer du poisson cru, fumé ou mariné.

Histoire du thon
Le terme « thon » est apparu dans la langue française en 1398. Il vient de l'ancien provençal ton, du latin thunnus et du grec thunnos.

Le terme « thonine » est apparu en 1600 pour désigner de petits poissons de la même famille que le thon et qui présentent des caractéristiques semblables. Même chose pour les termes « bonite » et « pélamide », qui sont entrés dans la langue à la même époque.

Trouver le spécimen parfait
Si l’on exclut le thon qui est mis en conserve, la plus grande partie de ce poisson qui est pêché aujourd'hui est destiné aux Japonais, qui sont prêts à payer très cher pour un spécimen présentant une kata parfaite. La kata, ou forme idéale, fait référence à un ensemble de caractéristiques comprenant la couleur et la texture de la chair, la teneur en gras, la silhouette, etc., qui se trouvent réunies de façon harmonieuse dans un même poisson.

On pêche le poisson depuis que nos ancêtres ont maîtrisé la fabrication de quelques engins de pêche rudimentaires. D'après les archéologues, c’était il y a au moins 380 000 ans, date correspondant aux plus anciens poissons fossilisés que l'on a trouvés dans des cavernes. Pour la majorité des peuples vivant en bordure de mer ou le long des fleuves, des rivières et des lacs intérieurs, le poisson a longtemps constitué la principale, voire l'unique source de protéines alimentaires.

Cette ressource naturelle joue un très grand rôle dans toute l'Europe moyenâgeuse, y compris dans les cités, le calendrier religieux comprenant alors pas moins de 166 jours de jeûne, durant lesquels la consommation de viande et de produits laitiers était strictement interdite sous peine d'excommunication. Au Japon, des interdits religieux similaires, quoique plus tardifs, auront pour effet de favoriser le développement d'une cuisine essentiellement axée sur les produits marins et au sein de laquelle le thon occupe une place prépondérante.

Toutefois, la popularité de ce poisson migrateur remonte à bien plus longtemps. Présent dans la Méditerranée, la mer Noire, le Pacifique, l'Atlantique, l'océan Indien et, à l'occasion, dans la mer Baltique, il fait l'objet d'une pêche intensive depuis des temps immémoriaux. Les Grecs de l'Antiquité le pêchaient à la ligne, au harpon, au trident, avec des filets simples et à la madrague, un piège fixe composé d'une vaste enceinte de filets à compartiments.

Les Grecs conservaient sa chair dans l'huile d'olive ou de la saumure, ou la faisaient fumer tandis que les Romains le préféraient frais et affirmaient que seul celui qui venait de Byzance et était pêché à une période spécifique de l'année méritait d'être consommé.

Dans le Sud de la Sicile subsistent les vestiges d'une tradition datant du Ve siècle avant notre ère, à l'époque où les Carthaginois et les Phéniciens écumaient les mers. Les thons, qui ne faisaient cadeau de leur présence dans cette région que durant un court moment, au moment de leur migration, étaient pêchés en grandes quantités et dépecés pour être ensuite salés. Toute la tribu était mise à contribution, car il s'agissait de préparer pour la salaison des tonnes de chair putrescible en un temps record.

Il est beau mon thon rouge

Écrivains, artistes, esthètes, cuisiniers, pêcheurs, explorateurs ont célébré et célèbrent toujours le thon rouge pour sa beauté, sa silhouette en parfaite forme de larme, sa taille - on a vu des spécimens de 900 kg -, et sa rapidité - il peut nager jusqu’à 100 km/h et traverser l’Atlantique en 50 jours. Pour certains, c'est indiscutablement le plus beau poisson au monde. Raison de plus de protéger cette espèce menacée par la surpêche.

Pendant des siècles, cette méthode de conservation permettra d'expédier le thon vers les cités éloignées de la mer et d'en nourrir leurs habitants. Avec l'invention de la mise en conserve au XIXe siècle, des conserveries naîtront le long des côtes de la Méditerranée, de l'Atlantique et du Pacifique, transformant essentiellement les captures pêchées localement et destinées aux habitants de la région. Toutefois, avec l’amélioration des techniques de pêche industrielle et la mise en circulation de bateaux-usines dotés de congélateurs permettant de transformer le thon à des milliers de kilomètres de son lieu de vente, les petites entreprises locales fermeront graduellement leurs portes et la transformation du thon, mis en conserve ou congelé, passera aux mains des géants de l'agroalimentaire.

Pour aller plus loin

Contamination au mercure ?
Le mercure a toujours été naturellement présent dans l’environnement. Mais sa concentration tend à augmenter à cause des rejets de l’industrie (en particulier des centrales au charbon). Le mercure a la particularité de se lier étroitement aux protéines du poisson, qu’il soit présent dans leur nourriture (qui peut être de plus petits poissons) ou simplement dans l’eau où ils vivent. Pour l’humain, le mercure est un produit neurotoxique. Ingéré en grande quantité, il peut nuire au système nerveux.

Les scientifiques procèdent régulièrement à des analyses des concentrations de mercure dans les poissons et émettent divers avis. Les recommandations ne sont pas les mêmes pour le thon en conserve et pour le thon frais ou congelé. Généralement, la concentration de mercure présente dans tous les produits de thon en conserve est inférieure à la norme. Il n’y a donc aucune limite de consommation pour la population en général.

Cependant, les concentrations de mercure dans le thon blanc en conserve sont plus élevées que celle décelées dans d'autres types de thon, même si elles demeurent en deçà du seuil. On recommande donc aux femmes enceintes ou qui prévoient le devenir et à celles qui allaitent, de consommer un maximum de 4 portions (300 g) de thon blanc en conserve par semaine. Le maximum recommandé est de 1 portion (75 g) par semaine pour les enfants de 1 an à 4 ans, et de 2 portions (150 g) pour les 5 ans à 11 ans.

En ce qui concerne le thon frais ou congelé, qui contient plus de mercure, on recommande d’en limiter la consommation à 2 portions (150 g) par semaine. Ce maximum vise en réalité la consommation combinée du thon frais et d’autres espèces également à risque : le requin, l'espadon, l'escolier, le marlin et l'hoplostète orange.

Le fait qu’on retrouve une plus grande concentration de mercure dans le thon frais ou congelé que dans celui en conserve s’explique par la taille des poissons. En effet, le thon utilisé dans les produits en conserve est généralement plus jeune et de plus petite taille. Celui qui est vendu frais ou congelé est de plus grande taille et se situe plus haut sur la chaîne alimentaire (il se nourrit de poissons déjà contaminés). Par conséquent, il contient généralement plus de mercure.

Préoccupations environnementales

La popularité grandissante des produits du thon se reflète par un déclin des stocks partout dans le monde. La grande majorité des thoniers pratiquent toujours une pêche destructrice qui entraîne de nombreuses captures accessoires et qui menace des espèces en péril comme les tortues, les requins et les oiseaux marins. Et la surpêche continue de faire des ravages.

Certains distributeurs indiquent sur la boîte de conserve le type d’engin de pêche dont on s’est servi. Dans ce cas, on choisira de préférence un produit pour lequel il est indiqué « pêché à la ligne de traîne, à la canne ou à la ligne à soutenir ». Ces méthodes n’entraînent pas de captures accessoires et ne causent pas de dommages à l’environnement, contrairement à la pêche à la palangre (grosse ligne de fond, de 150 m de longueur, sur laquelle sont fixées des lignes plus petites portant chacune un hameçon).

Pour répondre à la demande, on élève aussi le thon dans des enclos marins situés à proximité des côtes. Mais contrairement à ce qui se passe pour l'aquaculture classique, où les poissons se reproduisent et croissent en captivité, les fermes d'élevage sont approvisionnées en thons capturés à l'état sauvage. Il s'agit souvent de jeunes qui sont soustraits à la mer avant qu'ils n'aient pu se reproduire. Cela ne fait que réduire encore davantage les populations déjà fortement hypothéquées par la pêche industrielle.

En ce qui concerne le thon frais, les experts proposent de privilégier le thon obèse et le thon à nageoires jaunes à condition qu’ils ne proviennent pas de la pêche à la palangre ou de fermes d’élevage. Ils recommandent également de proscrire totalement le thon rouge.

Crédit Source : https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=thon_nu
Rédaction : Catherine Conan, Diététicienne, 26 février 2021